À l’occasion de la Journée mondiale de l’alimentation, nous avons posé quelques questions à Virginie Hainaut, Diététicienne en chef aux Hôpitaux Iris Sud.
Elle nous rappelle pourquoi nos choix alimentaires du quotidien font toute la différence pour notre santé.
Pourquoi dit-on que l’alimentation joue un rôle clé pour optimiser sa santé ?
L’alimentation équilibrée diminue le risque d’apparition de diverses maladies telles que les maladies cardiovasculaires, certains cancers, le diabète, etc. mais elle joue aussi un rôle dans notre bien-être mental et social.
Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ?
Ce sont des préparations industrielles, souvent pauvres en ingrédients bruts et
riches en additifs, issues de procédés technologiques poussés (ex : nuggets, soupes instantanées, pâtisseries industrielles).
Comment identifier les aliments ultra-transformés ?
Pour cela il faut regarder la liste des ingrédients sur l’étiquette. On les reconnaît par des substances que nous ne trouvons pas dans nos cuisines (ex : maltodextrine, amidon modifié), des additifs (émulsifiant, colorant, épaississant, correcteur d’acidité). Si votre produit contient + de 6 ingrédients, il a 75% de chance d’être ultra-transformé.
Pourquoi les aliments ultra-transformés peuvent poser problème ?
On considère souvent que les aliments ultra-transformés ne sont pas les meilleurs alliés pour la santé, non pas parce qu’ils sont « mauvais » en soi, mais surtout parce qu’en les transformant à l’excès, on dénature les aliments de base et on perd une grande partie des bénéfices naturels qu’apportent les produits bruts.
Quels effets les ultra-transformés ont-ils sur la santé ?
Consommés en excès, ils sont associés à un risque accru de maladies chroniques (cardiovasculaires, diabète de type 2, certains cancers) et à une altération de la santé mentale.
Comment les aliments ultra-transformés peuvent jouer sur la santé mentale ?
De plus en plus de recherches explorent l’axe intestin-cerveau. Elles mettent en évidence la communication entre notre système digestif et le cerveau. Cet échange passe notamment par le microbiote intestinal, autrefois appelé “flore intestinale”. Une alimentation trop riche en ultra-transformés est associée à des altérations du microbiote, qui peuvent contribuer au développement de troubles de l’humeur et augmenter notre vulnérabilité face à la dépression.
Mais au fait, c’est quoi le microbiote ?
C’est l’ensemble des milliards de bactéries qui vivent surtout dans nos intestins. Elles nous aident à digérer, à produire certaines vitamines et à protéger notre santé. Un microbiote en bonne santé, c’est comme une barrière naturelle pour le corps.
Comment les ultra-transformés peuvent jouer sur la santé mentale ?
De plus en plus de recherches explorent l’axe intestin-cerveau. Elles mettent en évidence la communication entre notre système digestif et le cerveau. Cet échange passe notamment par le microbiote intestinal, autrefois appelé “flore intestinale”. Une alimentation trop riche en ultra-transformés est associée à des altérations du microbiote, qui peuvent contribuer au développement de troubles de l’humeur et augmenter notre vulnérabilité face à la dépression.
Faut-il bannir complètement les aliments ultra-transformés ?
Non, dans une alimentation équilibrée rien n’est interdit ! L’essentiel est de manger varié tout en gardant les ultra-transformés pour un usage plus occasionnel.
Quels petits gestes simples pour réduire la consommation des ultra-transformés ?
Privilégier l’achat d’aliments bruts ou en vrac, cuisiner davantage soi-même, limiter la consommation de sodas, faire ses courses dans de plus petits magasins (fermes, bio, producteurs locaux) et manger de saison permet de réduire l’exposition au marketing et aux tentations de l’industrie.
De plus, préparer ses courses en établissant une liste selon les menus de la semaine permet non seulement de gagner du temps, mais aussi de limiter les achats impulsifs et la surconsommation.
Manger local et de saison est meilleur pour la santé ?
En effet, de nombreuses études montrent que les fruits et légumes sont souvent plus riches en vitamines et minéraux car récoltés davantage à maturité.
Comment composer une assiette “santé” et durable idéale ?
Voici le modèle idéal d’assiette vers lequel tendre :
- ¼ de l’assiette avec une source de protéines animales (volaille, oeuf, poisson) ou végétales (légumineuses, tofu, etc). A noter que les poissons ont aussi leur calendrier des saisons !
- ½ de légumes crus ou cuits locaux et de saison, frais ou surgelés natures.
- +¼ de céréales complètes (ex : riz complet bio du magasin en vrac, quinoa belge, pain complet du boulanger…)
- Sans oublier d’intégrer quotidiennement une poignée de fruits à coques/graines, de limiter sa consommation en sel et de bien s’hydrater tout au long de la journée.
Par quel changement je peux commencer pour améliorer mon alimentation durable ?
Mettre en place des changements dans le quotidien, ce n’est pas évident mais voici une liste non exhaustive d’idées. Choisissez 2 objectifs qui vous paraissent atteignables pour commencer :
- Introduire au moins 1x par semaine des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…)
- Goûter des alternatives végétales (ex : tofu, quorn, seitan)
- Réduire progressivement sa consommation de viandes rouges ( < 300g /sem)
- Privilégier l’eau du robinet et utiliser une gourde réutilisable
- Diminuer sa consommation de sodas
- Acheter davantage de produits de saison et locaux, en commençant par réduire les kilomètres parcourus (produits européens, puis belges).
- Se tourner vers le vrac
- Expérimenter la culture de plantes aromatiques, un potager ou participer à une ferme urbaine/jardin partagé
- Soutenir les producteurs locaux.
Quelle idée reçue faudrait-il déconstruire ?
Qu’il faut être parfait pour manger sainement. Faire un peu mieux chaque jour, c’est déjà énorme.