Le fonctionnement de nos intestins est complexe et repose en partie sur la qualité de notre microbiote, anciennement désigné sous le terme de « flore intestinale ». Composé de milliards de micro-organismes, il réside principalement dans le côlon et l'intestin grêle, se nourrissant des aliments que nous ingérons et contribuant ainsi à notre bien-être global.
Quel est son rôle ?
Le microbiote intestinal joue un rôle crucial dans notre organisme en participant activement à la digestion des aliments. Mais ses implications vont bien au-delà : il influence également notre système immunitaire, notre humeur, nos émotions et notre bien-être mental.
Comment optimiser la santé de son microbiote intestinal ?
Pour maintenir un microbiote intestinal sain, il est primordial de lui fournir une alimentation adaptée, riche en :
- Céréales complètes
- Fruits
- Légumes
- Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs, ...)
- Fruits à coques (noix, noisettes, amandes, ...) et graines
Il est également essentiel de maintenir une hydratation suffisante en buvant quotidiennement une quantité adéquate d'eau.
Cependant, une consommation excessive d'aliments ultra-transformés, de graisses de mauvaise qualité et de sucre peut fragiliser notre santé intestinale. D'autres facteurs, tels que la prise d'antibiotiques, l'exposition à des polluants, des pesticides et des contaminants, ainsi que le stress quotidien, peuvent également avoir des effets néfastes sur la santé de notre microbiote.
Les prébiotiques et les probiotiques : des alliés pour votre intestin
Les prébiotiques sont indispensables pour nourrir les bonnes bactéries de notre intestin. On les retrouve dans certains aliments tels que les légumineuses, les légumes, les fruits, les noix et les céréales.
Quant aux probiotiques, ce sont des micro-organismes vivants bénéfiques pour notre santé, présents dans des aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, le kombucha et les graines de soja fermentées. Ils sont également disponibles sous forme de compléments alimentaires, à consommer sous les conseils d'un professionnel de la santé.
La constipation : un trouble courant à traiter avec précaution
La constipation est un problème fréquent caractérisé par des selles peu fréquentes, irrégulières et/ou difficiles à évacuer. Elle survient lorsque la fréquence des selles est inférieure ou égale à 3 fois par semaine, accompagnée de selles dures et sèches.
Comment combattre la constipation ?
Adoptez ces bonnes habitudes :
- Mangez à des heures régulières, sans sauter de repas.
- Prenez le temps de manger dans le calme et dans une position confortable.
- Pratiquez une activité physique régulière.
- Maintenez une hydratation adéquate en buvant au moins 2 litres d'eau par jour.
- Intégrez dans votre alimentation :
- Deux fruits par jour
- Deux portions de légumes par jour (min. 300g)
- Des céréales complètes (pain complet, riz et pâtes complètes, avoine, etc.)
- Des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, etc.) au moins une fois par semaine
- Une poignée de fruits séchés (pruneaux, abricots séchés) ou des oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.)
- Des graines saupoudrées sur vos repas (chia, pavot, sésame, courges, etc.)
Quels que soit vos objectifs, allez-y progressivement : votre intestin doit s’adapter à vos changements.
Si vous souffrez de symptômes digestifs persistants tels que des ballonnements, des flatulences ou un transit irrégulier, il est impératif de consulter un professionnel de la santé pour une approche diététique individualisée.